저탄고지 식단, 저탄고지란, 저탄고지 식이법

저탄고지란 무엇일까요? 저탄고지 식단 효과 정말 있을까요?

몇년전 TV에서 방영을 하고 난 뒤로 많은 사람들이 저탄고지 에 대해서 관심을 갖고 계십니다.

조금더 얘기 한다면, 고기 먹으면서 살 빠지는 비결? 로 알려진

황금다이어트가 바로 이 저탄고지 라는 식이요법 으로 들 수 있겠습니다.

그래서 이번 포스팅에서 한 번 알아보도록 하겠습니다.

먼저 저탄고지가 무엇을 말하는 건지 살펴보도록 하겠습니다.

저탄고지 란

저탄고지 란 식이요법의 일종으로, 전체저인 열량은 유지면서 탄수화물 의 양을 줄이고 지방이 들어간 음식을 늘려 인슐린 저항성 수치를 정상으로 되돌리는 것

입니다.

LCHF 이라고 하는 저탄고지는 아래 사진 한 장으로 충분히 설명이 될 것 같습니다.

지방의 누명

이 캡쳐 사진은, MBC 에서 방영했던 지방의 누명 이라는 프로 였습니다.

지방에 대해서 다시 한번 생각보자 였는데 핵심은 저탄고지 식단에 대한 내용이었습니다.

흔히 지방을 몸에 않좋다고 생각하실 수 있습니다.

그러나 지방에도 몸에 나쁜 지방과 몸에 좋은 지방이 있는데요, 트랜스지방은 같은 지방은 몸에 좋지 않은 것이 사실 입니다.

그러나 지방산 과 같이 몸에 꼭 필요한 지방들도 있습니다.

저탄고지를 하면서 가장 먼저 인식을 해야 하는 것이 지방을 좋지 않은 것이라고 생각하는 것 입니다.

지방은 좋은 것입니다.

지방이 몸에 들어가서 그대로 지방이 되는 것은 아닙니다.

오히려 과다한 탄수화물이 몸에 들어가면 남는 탄수화물을 지방으로 쌓게 되는데 이것이 문제가 되는 것입니다.

 

저탄고지 식단이란

저탄고지 식단

 

저탄고지 식단

위에서 설명한대로 저탄고지란 

• 하루 총 칼로리 에서 탄수화물의 부분을 줄인다.
• 줄어든 탄수화물 의 자리를 지방으로 대신한다.

입니다.

즉, 과다 탄수화물 섭취로 인슐린이 정상작용을 하지 못해 포도당을 글리코겐으로 합성하지 않고

남는 탄수화물을 지방으로 변화시켜 몸에 저장하게 되는 인슐린 저항성 (Insulin resistance) 를 줄이는 것 입니다.

저탄고지 식단은 다른 것이 아닌,

• 지방 70~75%
• 탄수화물 15% 이하

로 식단을 조정하는 것이 저탄고지 식단 입니다.

저탄고지 식단

 

저탄고지 식단

많은 사람들이 저탄고지 식단을 실행하기 위해 육류, 유제품, 치즈 의 섭취량을 증가시키는데요, 지방의 섭취량을 집중적으로 늘리기위해

• 블랙커피에 버터 + 코코넛 오일 = 방탄커피
• 버터, 올리브유, 코코넛오일 의 추가 섭취

하는 방법이 많이 시행되고 있습니다.

특히나 방탄 커피는 효과가 좋아서 한 번 만들 때 많이 만들어 넣고 커피만 내려 마실 수 있도록 해놓으신 분들도 계십니다.

순수 지방의 섭취를 위해

• 육류나 어류에 들어있는 라드 (특히 돼지 고기에 많이 함유 되어 있음)
• 코코넛유
• 가열되지 않은 올리브유 와 같은 식물성 지방
• 버터

정도의 지방이 추천 됩니다.

 

저탄고지 식단 의 부작용

저탄고지 식단을 유지하게 되면 2주 정도 후에 케토시스 상태에 이르게 됩니다.

이 케토시스 상태란, 탄수화물을 에너지원으로 사용할 때는 포도당/글리코겐 의 소모를 하게 되는게 아닌

저탄고지 식단을 시작하게 되면서 지방을 분해하여 나오는 에너지원인 케토 를 이용하게 되기 시작 하는 단계 입니다.

이 때 몸이 케톤 사용에 적응하지 못하여 체질이 포도당 / 글리코겐 -> 케톤 으로 넘어가면서 이상현상이 나타나게 됩니다.

• 키토플루 (Keto Flu) : 신체가 당분 대사에서 케톤 대사로 주 에너지원을 변한 하면서 겪게되는 현상으로 감기증상 , 두통, 구역질, 피로 -->  충분한 소금물과 레몬을 섭취. 탄수화물 섭취량을 조금 늘리기
• 변비 : 섬유질 섭취 부족, 지방 섭취 증가 로 일어날 수 있는 현상
• 입냄새 : 케톤의 체내 분비에 따라 입에서 아세톤과 비슷한 악취가 나는 현상 --> 1, 2주 후 증상완화되나 그렇지 않을 경우 탄수화물 섭취 늘리기
• 손발 저림, 눈떰 : 마그네슘 부족으로 인한 현상으로 마그네숨과 소금, 수분을 충분히 섭취 할 것
• 학습능력저하 : 뇌가 최우선적으로 사용하는 포도당의 부족으로 학습능력 저하가 나타나나 케톤을 사용하는 케토시스 상태 돌입 이후 대부분 해소 됨

 

위 사진과 같이 탄수화물이 급속도로 줄어들면서 머리 회전이 안되는 현상이 나타나게 됩니다.

위 사진은 조금 현상을 과대해서 보여주는 것인데요, 사실 꼭 탄수화물이 부족해서 뇌 기능이 퇴화되는 것은 아니고요

아직 케톤으로 에너지를 형상하는 것이 몸에 적응되지 않아서 에너지 부족으로 생기는 현상으로,  케톤이 안정적인 수치로 올라오는 케토시스 상황이 안정되면 줄어들게 됩니다.

그 외에도 부작용을 더 든다면

• 피부발진 : 모든사람에게 나타나는 것은 아니며, 빨간 피부 발진이 가려움을 동반하며 발생 가능 --> 탄수화물 섭취 증가 필요 혹은 테트라사이클린 계열 항생제 복용
• 불면증 : 케토시스 진입 직전 불면증이 올 수 있음
• 요로결석 발병 가능성 증가 :
• 성장 저해 가능성 : 과도한 탄수화물 제한은 성장기 어린이에게는 악영향 미칠 수 있음

등이 있습니다.

케톤 의 종류

케톤의 종류로 3가지가 있습니다.

1. 아세토아세테이트
2. 베타-하이드록시 뷰티르산
3. 아세톤

이 중 2번 베타-하이드록시 뷰티르산 이 몸에서 에너지 원으로 사용됩니다.

 

저탄고지 식단 주의사항

1. 고지방 고단백 음식을 무조건 마음 껏 먹는 것은 아님. 좋은 지방이 아닌 나쁜 지방은 정말 섭취를 하면 안됨
2. 밥, 국수, 빵 드으이 탄수화물 뿐 아니고, 당도 높은 과일, 채소 역시 주의하여 섭취 해야함
3. 맥수, 막걸리 등의 탄수화물이 들어간 주류는 피해야함
4. 육류라 하여 스팸, 소시지 등은 피하여야 함
5. 체중이 줄어들면서 수분이 줄어들수 있으니 수분을 충분히 섭취 필요
6. 비타민, 마그네슘, 칼슘 은 별도로 섭취가 필요할 수 있음

이정도가 주의점으로 생각하시고 대비하시면 될 것 같습니다.

 

 

저탄고지 식단에 대해 잘못 이해하고 있는 내용

• 삼겹살을 많이 먹는 것도 하나의 방안이 되겠지만, LCHF 는 고지방을 추구하는 것이지 삼겹살등의 육류를 많이 먹는 것은 아니다.
  • 적당량의 육류를 섭취하는 것을 권장
• 저탄수화물 다이어트 나 고단백 다이어트와 무엇이 다른가?
  
  • 탄수화물 , 단백질은 인슐린 상승의 원인이 되지만, 지방은 인슐린 분비 상승을 요하지 않는다. LCHF 는 인슐린 저항성 극복을 근본 목표로 하는 것이기 때문에 지방 섭취가 강조되는 것임
• 요요현상이 오나?
  • 모든 식이요법 다이어트는 요요현상은 필연적임 그러나 케토시스 현상으로 과거에 비해 인슐린저항성이 개선되었으므로 탄수화물섭취로 인한 요요현상은 과거보다 줄 어들었을 것으로 기대할 수 있음

 

저탄고지 식단에 대해 어느정도 도움이 되셨는지요?

저탄고지 식단을 만병통치약으로 생각해서 육류를 엄청나게 먹기보다

기존에 먹단 탄수화물을 적당하게 줄이고 좋은 지방으로 그 자리를 대체 하며

운동을 하여 다이어트를 하는 방식이 일반인에게 적당하지 않을까 하는게 개인적인 생각 입니다.

그 이상으로 하실 분들은 전문가에게 꼭 상담하시고 진행하시는 것이 몸에 문제가 없을 것으로 생각 됩니다.

여기까지 읽어주셔서 감사합니다.

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